Dieta Śródziemnomorska
Dieta polecana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, charakteryzująca się dużym spożyciem warzyw (także strączkowych), produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz, ryżu), świeżych owoców, sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów, a małym mięsa, jaj i cukru. Dominującym tłuszczem w tej diecie jest oliwa z oliwek. Nie ma zwyczaju smarowania pieczywa, zagęszczania zup zasmażką i dodawania do nich śmietany. Produkty spożywcze są świeże i przyprawione dużą ilością czosnku i ziół.
Mieszkańcy krajów, w których zwyczajowym sposobem żywienia jest dieta śródziemnomorska, rzadko zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory i nadciśnienie tętnicze.
Zauważono to już na początku XX wieku, kiedy rozpoczęła się eksplozja chorób cywilizacyjnych - układu krążenia i nowotworów. Wieloletnie badania epidemiologiczne przeprowadzone w latach pięćdziesiątych XX wieku na 16 populacjach w 7 krajach jednoznacznie wykazały, że z dużym spożyciem tłuszczów zwierzęcych współistnieje duże stężenie cholesterolu w surowicy krwi i znacznie zwiększona umieralność na zawały serca.
W krajach śródziemnomorskich, gdzie ludzie spożywali duże ilości oliwy z oliwek oraz w Japonii, gdzie spożycie wszelkiego rodzaju tłuszczów (poza rybim) jest bardzo małe, zawały serca były rzadkością.
W następnych latach wyjaśniono także "paradoks francuski" - we Francji spożycie masła jest duże a umieralność na zawały serca bardzo mała. Udowodniono, że cholesterol powoduje miażdżycę dopiero wtedy, gdy ulegnie on utlenieniu. Utlenia się nie tylko cholesterol ale także białka i inne związki lipidowe, z którymi tworzy lipoproteiny i krąży w osoczu. Tak więc zapewniając ochronę lipoproteinom przed utlenianiem zapobiegamy rozwojowi miażdżycy.
Okazało się, że taką ochronę zapewniają witaminy E, C, beta-karoten i flawonoidy występujące w spożywanych we Francji w dużych ilościach warzywach i owocach, roślinach strączkowych (soi), orzechach i czerwonym winie.
Na podkreślenie zasługuje także fakt, że naturalne flawonoidy o właściwościach przeciwutleniających występują także w herbacie.
Na szczególną uwagę zasługuje podana w 1999r informacja, że w świetle 25-letniej obserwacji ryzyko zgonu na chorobę niedokrwienną serca ludzi biorących udział w Badaniu Siedmiu Krajów najbardziej zwiększało spożycie masła i w nieco mniejszym stopniu tłustych wyrobów cukierniczych, pasztetów, mięsa i pełnotłustego mleka. Natomiast zmniejszenie ryzyka w największym stopniu zależało od spożywania nasion roślin strączkowych i w nieco mniejszym - olejów roślinnych.
Występowanie nowotworów złośliwych jest także mniejsze w krajach śródziemnomorskich niż w północnej Europie. Pozostaje to prawdopodobnie w związku z dużą konsumpcją warzyw i owoców oraz innych produktów spożywczych pochodzenia roślinnego na południu. W szczególności rozwój nowotworów złośliwych przewodu pokarmowego i oddechowego hamowany jest przez składniki obecne w żywności roślinnej. Należą do nich witaminy E, C, beta-karoten oraz flawonoidy i błonnik pokarmowy. Substancje te chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, mających udział w rozwoju raka.
Dobroczynne działanie błonnika pokarmowego jest bardziej złożone.
Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, stanowią go substancje takie jak celuloza, hemiceluloza, pektyny i lignina. Dopiero w jelicie grubym są one częściowo przetwarzane przez florę bakteryjną. W wyniku tego procesu powstają kwasy: masłowy, propinowy i octowy. Zakwaszają one zawartość jelita grubego i hamują przemianę niektórych składników żółci w związki o działaniu rakotwórczym. Kwasy te zmniejszają także wytwarzanie amoniaku a kwas masłowy wywiera hamujący wpływ na rakowacenie komórek nabłonka jelitowego. Część błonnika, która nie ulega rozkładowi przez bakterie, przyczynia się do zwiększenia objętości kału, większej zawartości w nim wody, a przez to do rozcieńczenia substancji rakotwórczych. Równocześnie błonnik absorbuje związki rakotwórcze i powoduje skrócenie czasu obecności mas kałowych w jelicie. Najkorzystniejszy efekt błonnika ujawnia się wtedy, gdy jest on różnorodny. Ten z owoców i warzyw jest łatwiej rozkładany przez bakterie a błonnik z produktów zbożowych zwiększa objętość i zawartość wody w treści jelita.
Należy także pamiętać, że profilaktyczne działanie składników żywności roślinnej dotyczy najwcześniejszych etapów rozwoju choroby nowotworowej (która w przypadku raka jelita grubego rozwija się przeważnie przez wiele lat). Dlatego ważne jest, aby spożywać dużo błonnika już od wczesnej młodości.
Ryby, drób, mięso i ich zamienniki (fasola, groch, soja, soczewica):
Mięso jest źródłem białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Przyswajalność żelaza znaczne zwiększa obecność w posiłku witaminy C, czyli właściwe jest zjadanie mięsa z porcją warzyw bogatych w witaminę C. W polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia mięso jest umieszczone na samym wierzchołku, co oznacza, że powinno zajmować najmniej miejsca w zdrowej diecie.
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mięso jest jadane rzadko i w małych porcjach. Najczęściej jest ono dodatkiem do dania warzywnego. Wybierane są chude gatunki mięsa a do jego przyrządzania stosuje się oliwę z oliwek. Dieta taka zawiera mało tłuszczu zwierzęcego odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy i chorób nowotworowych. W polskiej diecie powinno się zrezygnować z mięsa tłustego, zastąpić je chudym, wybierać chude gatunki wędlin, np. drobiowe. Warto włączyć do menu więcej potraw warzywno-mięsnych, w których mięso traktowane jest jako przyprawa smakowa a nie główny składnik. Lepszym wyborem niż mięso czerwone są chude części kurczaka czy indyka. Najlepszym wyborem są jednak ryby. W krajach śródziemnomorskich ryby podaje się w postaci zup rybnych, gotowane, smażone, pieczone, duszone, same lub z warzywami, zapiekane lub z lekkimi sosami. Ryby zawierają dużo mniej niż mięso nasyconych kwasów tłuszczowych, podwyższających poziom cholesterolu we krwi, a tłuste ryby morskie są bogate w unikalne wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i wykazują działanie obniżające nadciśnienie. Zmniejszają także krzepliwość krwi. Ryby powinny się pojawiać na naszych stołach przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Podobnie jak mięso, bogatym źródłem białko są również dania przyrządzane z nasion roślin strączkowych - z fasoli, grochu, bobu, soi. Dodatkowa ich zaletą jest dostarczenie do organizmu wielu witamin z grupy B oraz flawonoidów, które chronią przed chorobami serca i przed nowotworami.
Tłuszcze
Oliwa z oliwek jest najpopularniejszym tłuszczem w krajach śródziemnomorskich. Podobny do oliwy jest olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera ponad dwa razy więcej witaminy E i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych co oliwa. Ponadto olej rzepakowy zawiera dużo bardzo zdrowego kwasu alfa-linolenowego, należącego do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Z polskiej kuchni powinniśmy wyeliminować wszelkie tłuszcze zwierzęce (smalec, słoninę, boczek) i zastąpić je tłuszczami roślinnymi - najlepiej oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, które nadają się zarówno do smażenia jak na surowo (oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy należy stosować tylko na surowo). Należy także zachować umiar w spożyciu nawet tych zdrowych gatunków tłuszczu.
Śródziemnomorski wybór z polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia.
Produkty zbożowe:
Stanowią fundament diety. Jest to główne źródło energii niezbędnej dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu. Dają one siłę, pozostawiają uczucie sytości i na długo zaspakajają głód, dzięki zawartej w nich skrobi. Dostarczają błonnika, który reguluje procesy przewodu pokarmowego. Są źródłem wielu witamin z grupy B i składników mineralnych (żelazo, magnez, cynk).
Wbrew mitom, produkty te (zjadane w umiarkowanej ilości) nie tuczą, jeśli nie towarzyszą im tłuste dodatki, takie jak tłuste wędliny, sosy, tłuste dania mięsne.
W krajach śródziemnomorskich makaron, kasze zjadane są z dużą ilością różnych warzyw, przygotowywanych z fantazją. Mięso jada się chude i stanowi ono niewielki dodatek do dań, a obiady często są bezmięsne. Do pieczywa, spożywanego w sporych ilościach, zjada się duże porcje surówek warzywnych. W tradycyjnej kuchni polskiej często występowała kasza gryczana, jęczmienna, jaglana oraz płatki owsiane, co ostatnimi czasy zmieniło się na niekorzyść. Częste uwzględnianie kasz w menu i wybieranie ciemnego chleba zamiast jasnego jest zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej. Jednak zamiast tłustych mięsnych sosów należy do kasz dodawać sosy, których głównymi składnikami jest ojej rzepakowy (lub oliwa), warzywa i ewentualnie niewielka ilość chudego mięsa.
Warzywa:
Warzywa stanowią największą grupę, po produktach zbożowych w polskiej Piramidzie Żywieniowej. Zalecane jest spożywanie każdego dnia 4 porcji warzyw. Kuchnia śródziemnomorska - to również bogactwo warzyw, przyrządzanych z dużą ilością czosnku, cebuli, ziół i przypraw. Warzywa są jadane od rana do wieczora, w każdym posiłku, a nawet między posiłkami. Szczególne miejsce zajmują: pomidory, papryka, bakłażany, karczochy, kapusta, oliwki, sałata oraz rozmaite zioła. Pomidory są obecnie uważane za jedne z najwartościowszych warzyw. Zawierają one najwięcej spośród wszystkich produktów spożywczych likopenu (czerwonego barwnika), który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
Warzywa są głównym składnikiem sosów do makaronów czy risotta. Często spożywa się zupy wielowarzywne - włoskie "minestrone" lub hiszpańskie "gazpachos" - na ciepło lub na zimno. Drugie dania stanowią najczęściej kompozycje duszonych na oliwie warzyw z niewielką ilością chudego mięsa lub częściej bez mięsa albo warzywa faszerowane.
Owoce:
Piramida Zdrowego Żywienia zaleca 3 porcje owoców dziennie. Część owoców można zastąpić sokami. W krajach śródziemnomorskich owoce są zjadanie w znacznie większej ilości niż w naszym kraju. Do zwyczaju należy zjadanie owoców jako deseru na zakończenie posiłku. Jest to z pewnością zdrowszy deser niż wysokokaloryczne ciastko. Najlepiej spożywać owoce surowe, zachowują one wówczas najwięcej witamin. Należy również pamiętać o sokach owocowych i warzywnych, które są doskonałym uzupełnieniem jadłospisu.
Soki zachowują większość wartości zawartych w świeżych owocach i warzywach, poza błonnikiem (mają go soki przecierowe i nektary).
Mleko i przetwory mleczne:
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mleko króluje w postaci jogurtu. Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, które dbają o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego, chroni przed jego infekcjami. Jogurt pobudza także do aktywności system odpornościowy organizmu, opóźnia procesy starzenia się komórek i zmniejsza zagrożenie nowotworami. Jogurt w krajach śródziemnomorskich jest spożywany w różnej formie, jako np. przystawka z posiekanym czosnkiem i drobno pokrojonym ogórkiem. Często stanowi odżywczy deser. W Polsce zalecane jest spożywanie jogurtów odtłuszczonych i zastępowanie nimi śmietany np. w zupach, sosach czy surówkach. Śmietana zawiera dużo tłuszczu, a tłuszcz mleczny to głównie tłuszcz nasycony, przyczyniający się do rozwoju miażdżycy. Kuchnia śródziemnomorska znana jest ze znakomitych serów (krowich, owczych i kozich), które są jadane jako przystawki lub składnik wielu surówek i sałatek (np. sery feta, mozarella i ricotta).
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnomorskiego zjadają mniej produktów mlecznych niż Polacy. Ale w naszym kraju jest wyższe zapotrzebowanie na wapń, ponieważ mamy mniej słońca niż Włosi, Grecy czy Hiszpanie. A to właśnie pod wpływem promieni słonecznych tworzy się na skórze witamina D, która zwiększa przyswajalność wapnia w organizmie.
Sporym źródłem wapnia w diecie śródziemnomorskiej są również zielonolistne warzywa liściaste, które znajdują się w niej w większej ilości niż w polskiej diecie.
Polska specjalność to sery białe. Są one dobrym elementem diety śródziemnomorskiej, szczególnie, gdy są spożywane z dodatkami warzywnymi (szczypiorek, rzodkiewka, koper, natka, czosnek, koncentrat pomidorowy) oraz gdy są to sery chude i półtłuste. Nie są wskazane serki typu fromage i inne do smarowania, bo zawierają dużo tłuszczu. Sery żółte również należy ograniczyć ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
